Il consumo giornaliero di frutta e verdura è indispensabile per poter garantire l’assunzione di sostanze importanti come fibre, vitamine e acqua. Studi recenti però hanno dimostrato che all’interno di prodotti vegetali sono presenti anche delle sostanze chiamate: phytochemicals (termine anglosassone che indica le fitoalassine, sostanze di origine vegetale prodotte per difendersi dai parassiti). Queste sostanze donano alla frutta e alla verdura colori vivaci e invitanti e sono fondamentali per la nostra salute, perché svolgono un’azione protettiva sulle cellule e di conseguenza su diversi sistemi e apparati del nostro organismo.
Ciascun frutto e/o ortaggio ha una sua composizione caratteristica, perciò soltanto mangiandone differenti tipi si riesce a fornire al nostro organismo un insieme di sostanze in grado di soddisfare tutte le necessità. Non è importante focalizzarsi solo sulla quantità ma soprattutto sulla qualità degli alimenti scelti. Negli ultimi anni diversi studi hanno dimostrato che le proprietà salutistiche della frutta e verdura dipendono soprattutto dalla presenza di alcune sostanze: polifenoli e flavonoidi, chiamati antiossidanti.
Per dare al nostro organismo la giusta protezione è consigliabile il consumo di 5 porzioni tra frutta e verdura, così suddivise: 3 di frutta e 2 di verdura; con questa abitudine e con uno stile di vita attivo si riesce a mantenere un benessere globale, riducendo di un terzo il rischio di tumori e malattie cardiovascolari. Tra i vantaggi di consumare frutta e verdura ogni giorno c’è anche il loro basso carico calorico, in quanto l’ingrediente più importante e presente è l’ acqua. Inoltre l’elevata presenza di fibra vegetale, favorisce un rallentamento dello svuotamento gastrico con un aumento del senso di sazietà e un miglioramento della funzionalità e motilità intestinale.
Questi antiossidanti donano alla frutta e alla verdura i colori vivaci che vediamo e possono essere raggruppati in 5 gruppi: rosso, verde, bianco, giallo/arancio e blu/viola. Ogni colore corrisponde a sostanze specifiche ad azione protettiva, per cui solo variando nell’arco della giornata il consumo di frutta e verdura potremmo coprire tutti i fabbisogni dell’organismo.
GIALLO/ARANCIONE
Questa colorazione è dovuta alle elevate quantità di betacarotene, una sostanza appartenente alla famiglia dei carotenoidi, che il nostro organismo converte in vitamina A, fondamentale per numerose funzioni dell’organismo. La vitamina A, infatti, contribuisce al normale metabolismo del ferro e al mantenimento della pelle, della capacità visiva e della funzione del sistema immunitario nella normalità. E’ una vitamina liposolubile (cioè si scioglie e viene maggiormente assorbita a contatto con alimenti grassi, come per esempio l’olio extravergine d’oliva). Secondo gli esperti, gli alimenti ricchi di carotenoidi possono ridurre il rischio di cancro e patologie cardiache, oltre che migliorare le funzioni del sistema immunitario. Gli alimenti di origine vegetale (frutta e verdura), contengono un’ottima fonte di vitamina A e carotenoidi, ma l’alimento naturalmente più ricco in vitamina A è il fegato sia degli animali terrestri che marini, un discreto apporto è dato anche dalle uova e dal latte e derivati ma non scremati, in quanto questa vitamina ha bisogno della parte grassa per potersi legare ed essere assorbita a livello intestinale.
La vitamina A, essendo una vitamina di tipo liposolubile è mediamente più termostabile, cioè resiste maggiormente alle alte temperature. Per conservare meglio gli alimenti e di conseguenza le vitamine, la surgelazione e il congelamento sono i metodi migliori, in quanto i cristalli d’acqua e di ghiaccio bloccano i processi di degradazione dei nutrienti, mantenendo intatto il prodotto e i suoi valori nutrizionali.
Gli agrumi di colore giallo o arancio sono ricchi di vitamina C e acido folico, considerato fondamentale durante la gravidanza per il corretto sviluppo del nascituro, ma anche nelle malattie neurodegenerative (come l’Alzheimer o la SLA). In generale il beta-carotene è un potente antiossidante che viene assorbito con i grassi e se assunto con gli alimenti non procura sovradosaggio, come può invece verificarsi nel caso di un eccessivo uso di integratori.
il beta carotene riveste sicuramente la maggior importanza nutrizionale, in quanto:
- vanta proprietà antiossidanti, contrastando l’insorgere dei radicali liberi e l’invecchiamento cellulare;
- è la fonte principale di vitamina A per i vegetariani: in caso di necessità, il beta carotene viene convertito dall’organismo in vitamina A, coinvolta in funzioni biologiche molto importanti (per esempio la sintesi di glicoproteine)
- è convertito in retinolo (indispensabile per la vista), che a sua volta viene convertito in acido retinoico essenziale per la crescita ed il differenziamento delle cellule;
Il dosaggio di beta carotene che viene generalmente raccomandato varia dai 15 ai 20 mg circa al giorno.
Dove trovare i carotenoidi:
Albicocca, Ananas, Arancia, Carota, Clementina, Kaki, Limone, Mandarino, Mango, Melone, Nespola, Papaya, Patate dolci, Peperone, Pesca, Pesca nettarina, Pompelmo, Zucca.
